Glavni dio kompleksa vježbi 4

Vježba se proteže mišiće gornjeg dijela tijela i ruku, prsni mišići, leđa te unutarnje strane bedara, loza, telad. Produljuje mišića, održavanje fleksibilnosti i elastičnost, sprječava ozljede. Niz pokreta ove vježbe vam da ostanete u formi gotovo sve svoje tijelo.
A)
Početni položaj: Sjedeći na površini, raširenim nogama kao širok kao svoj istezanje omogućava (ali pokušajte izbjeći bol), zaustaviti ruke od iza.
Tehnika: gibanje tekućine, podignite obje ruke u zraku i to polagano naprijed nagib tijela sve dok ruke ne dodiruju površinu. Zatim savijte koljena i stavite laktove i podlaktice na površinu. U tom položaju, polako, s amplitudom manje od jednog centimetra, obavljati glatke padine prema dolje. Opustite se i koristeći ruke, vratiti u početni položaj.

B)
Početni položaj: Sjednite uspravno, stavi desnu ruku na boku, lijevom podići.
Tehnika: malo širi u ramenima prema desnom nogom, ne spori zavoj debla na desnoj nozi. Zatim pomaknite desnu ruku na lijevo, prekrižiti ruke na potkoljenice, koljena otopiti u ruke i polako, s amplitudom od manje od jednog centimetra, obavljati postupno nagib do stopala. Opustite se i pomažući se rukama, vratiti u početni položaj. Izvođenje vježbe u suprotnom smjeru.

u)
Početni položaj: ležeći na površini, noge savijene u koljenima, stopala pritisne na pod, dlanovima iznad glave.
Tehnika: gibanje tekućine, podignite desnu nogu i izravnajte koljena. Zatim kopča ruke iza leđa površine nogu i bedara otopiti u laktu. U tom položaju, polako, s amplitudom od manje od jednog centimetra, slijede vuče noge za sobom. Ako želite, možete ispraviti svoju lijevu nogu i stavite ga na površinu. Nakon diplome da se vrati u svoj prvobitni položaj, isprva polako savijte desnu nogu u koljenu i polako niže na površinu. Izvedite vježbu s kretanjem na drugu nogu.

G)
Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke savijene u laktovima i nalaze iznad razine glave s ramena, s dlanovima okrenutim prema gore.
tehnika izvedbe: U ovom položaju, gibanje tekućine, podignite desnu nogu i savijte koljena na prsa i pritisnite. Zatim povucite lijevu nogu koliko je to moguće, s ramena i gornji dio leđa ne bi trebao ispasti iz površine. Dotakne pod svojom koljena desne noge i polako, s amplitudom od manje od jednog centimetra, pratiti kretanje stopala gore-dolje. Za povratak na početni položaj, pomaknuo savijen na koljena desne noge na prsa i smanjiti ga, ravnanje, na površinu. Ponovite na drugu nogu.
Uobičajene pogreške: dramatičan nastup dvizheniy- prevelike izvedbe amplitude.

Vježba ublažava stres u odjelu kuka, jača mišiće trbuha, stražnjice i nogu. Proteže mišića ruku i leđa.
Početni položaj: stoji na koljena, noge su tucked pod njim, sniziti stražnjicu na svoje pete. Leđa su ravna. Ruke su postavljeni na traku.
izvedba tehnike: gibanje tekućine, podignite ruke ravno gore, spojite kist u bravu i povucite tijelo do 4-5 centimetara. Zatim podignite zdjelicu iznad pete, malo razrijediti kukova i zdjelice prema naprijed nakon gore, što je više moguće. U tom položaju, izvesti sporo kružni rotaciju kukova na desnoj i na lijevoj strani. Pokušajte napraviti rotaciju s malom amplitudom.
Izvođenje vježbe na sporim tempom. Broj ponavljanja dva puta u svakom smjeru uz postupno povećanje do pet puta.
Uobičajene pogreške: dramatičan nastup spina- podigao ramena pokreta savijen.

Vježba se proteže mišiće kukova, prsnih mišića i mišića leđa.
Početni položaj: sjedite u krilu, noge stavila pod njezine stražnjice na petama, s rukama iza stresa.
tehnika izvedbe: U ovom položaju, zategnite stražnjicu, zdjelice prema naprijed post-up. Podignite svoj torzo i zdjelice i vygnite kao visok kao moguć, ali ne uzrokuje bol leđa. Polako, s amplitudom od manje od jednog centimetra, pratiti kretanje zdjelice gore i dolje. Nakon izvršavanja glatko i točno vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe na sporim tempom. Broj ponavljanja deset računa, uz postupno povećanje do 40 računa.
Uobičajene pogreške: dramatičan nastup dvizheniy- bacajući glavu natrag predaleko je ponovo stavio ruke ispod leđa ograde.

Video: Početna Fitness - drugi set osnovnih vježbi (4. dio)

Video: Simulator za mišiće Lulu Ultra lica i vrata. Zagrijavanje za vježbanje №4

Video: Početna fitness - prvi set osnovnih vježbi

Video: Simulator za mišiće Lulu Ultra lica i vrata. Vježba VJEŽBA №2