Vježba na lopti za trudnice

za marljiv trening prije i za vrijeme trudnoće, bit ćete nagrađeni s jednostavnim porođaja. Naravno, kao u „zanimljivom” poziciji, visok kardio ti ne pokazuju, međutim, postoji još jedan način za ublažavanje opterećenja na kralježnicu, opustite donji dio leđa i prsni području za poboljšanje. U tom slučaju, prijatelji - hoda, pliva u bazenu i fitball. To je vježba na teretana loptu za trudnice i mi ćemo danas govoriti.

Za početak, možemo uzeti ispravan položaj. hop na fitball, stajati s nogama malo šire od zdjelice. Uglavnom, na loptu vježbe za trudnice obavlja sjedeći.

vježbe za sjedenje

1. IP - sjedi na loptu. Ruke se opustio na koljenima. Pokreti zdjelice lagano meškoljenje loptu natrag i naprijed. Smanjena trbušne mišiće, opustiti struka. Disanje glatka, teče pokreta. Brada dolje i baca glavu natrag, tako da smo uklonili napetost iz vrata.
2. Sada mi mrdati bokovima na stranu, i uklanjanje napon s leđa.
3. Napraviti kružnim pokretima zdjelice, naprijed i natrag smjeru. Mi se fokusirati na prsni mišići.
4. Mi radimo roll naprijed, diže na prste, te vratiti, penjanje pete. Napetost na loptu, podižući ruke u takt se kod udisaja i izdisaja pada dolje. Ova vježba je prevencija proširenih vena, održava se u ton tele mišiće i gležanj.
5. Mi odmor u sljedeću vježbu na gumenoj lopti. Ruke stavite na glavu stavlja svoju glavu i formirati luk na izdisaju, savijte se na inspiraciju.
6. Uvijanje. Ruke formiranje polukrug ispred sebe kao da drži loptu. Mi napraviti okret na lijevo i desno. Ova vježba jača pritisnite.
7. Izostaviti jednu ruku, drugi uspon prema gore. Radimo na strani zavoja.

vježbe laganje

1. Lezite na leđa, savijenih nogu staviti na fitball. „Zagrljaji” udaranje lopte na obje strane, i čini ga lako stisnuti. Ova vježba razvija prsni mišići, jača tele pritisnite.
2. Povratak noge na površinu loptu. Razrijediti koljena, noge zajedno i formiraju „leptir”. Na izdisaju, ispraviti noge i gurnuti loptu naprijed na udisaju, vrati loptu, opet savijanje noge u „leptir”.
3. Sljedeća vježba s loptom fitball vrlo korisne za tisak, prsima, rukama i gornjem dijelu leđa. Uzmite loptu u ruke ravno, diže iznad prsa, kako leži na podu. Silom ruke ugurati loptu kao što uzdisati i opuštajući ruke unclenched.
4. Opuštajući: Noge se uspravi, ruke zajedno sa fitball spustio iznad glave na podu. Čarape i pete navući, protežu svoje ruke. Stretch kralježnice.
5. Povratak u sjedeći položaj. Sjedimo na povijenim nogama, fitball pred njim, držeći ruke. Podignite zdjelicu, fitball odbijanje i povlačenjem. Oružje i natrag na istoj liniji. Čučanj, kukovi izostaviti privući loptu za sebe. Mi smo vuče natrag. Izdahnite - naprijed, dah - leđa.
6. Ponovite istu vježbu, ali ćemo organizirati noge kao širok kao moguće. Sjedimo između nogu na privlačnosti lopte na njega. Ublažava napetost s leđa.
7. Situacija se ne mijenja. Stavi lijevu ruku na loptu, odmah izostaviti u sklopljenom stanju na podu. Mi sjesti između nogu i izvučeni.
8. Stavite prostirku na zid. Noge leći uza zid. Lopta je pritisnut uza zid podignutih nogu „šetnje” po zidu držati loptu gore i dolje. Ublažava napetost iz bedara, stražnjice.
9. Podignite ravno nogu s loptom i samo pokušati opustiti u tom položaju. Spremite ispružene noge na nekoliko minuta. Vježba je vrlo dobra za cirkulaciju krvi u nogama.

Izvođenje ove vježbe nekoliko puta tjedno, to je bolje bosi na mekom sagu. Međutim, ne gube budnost: ako osjetite nelagodu, prestanite vježbe i posavjetujte se s liječnikom.

Video: Trening III trimestru trudna