Učinkovite vježbe za tisak

Mnogi nastoje pronaći zaista učinkovit vježbe za tisak, no donedavno se morao osloniti samo na trenera savjeta i vlastitih opažanja. Srećom, to je pitanje profesionalci učiniti: Američki profesor Peter Francis održao studija velikih razmjera, u kojem je bio procijeniti učinkovitost od 13 popularnih vježbi. Kao rezultat toga, najučinkovitiji i Najbolje vježbe za tisak Oni su objavljeni.

Najbolje vježbe za tisak

U eksperimentu osmišljen kako bi identificirati učinkovite vježbe za tisak, koriste opremu za elektromiografija, kojom se mjeri opterećenje u gornje, donje i bočne trbušne mišiće. Važno je napomenuti da je „gornji” i „donji trbušnjaci” je zapravo uvjetna podjela, jer To je isti mišić. A bočne trbušne mišiće - to je druga struktura, tako da je najveća učinkovitost pokazali za njih druge vježbe. Rezultati mjerenja su fiksirani u točkama s obzirom na klasične pletiva. Što je ocjena viša - učinkovitiji vježbe, jer je opterećenje na mišiće gore.

Dakle, ako razmišljate o tome što učiniti vježbe za tisak, obratite se na ovom popisu (vježbe su raspoređeni u silaznom redoslijedu učinkovitosti):

1. "Bicikl" - 248.
2. Noge raste u škripac - 212.
3. Twist na fit-Bole - 139.
4. Uvijanje s podignutim naopako - 129.
5. Uvijanje s valjkom - 127.
6. Uvijanje raširenih ruku - 119.
7. Obrnuti Crunch - 109.
8. Uvijanje u simulatoru s Ab Roller - 105.
9. Prijem na laktovima ( „remen”) - 100.
10. Klasična uvijanje - 100.

Sličan ocjenjivanje aktivnosti i na kosi trbušni mišići, koji su također potrebno uključiti u sustav vježbi za tisak:

1. Noge raste u škripac - 310.
2. "Bicikl" - 290.
3. Obrnuti Crunch - 240.
4. Usponski koljena ( "remen") - 230.
5. Uvijanje s podignutim nogama - 216.
6. Twist na fit-Bole - 147.
7. Uvijanje s valjkom - 145.
8. Uvijanje raširenih ruku - 118.
9. Uvijanje u simulatoru Ab Roller- 101.
10. Klasična uvijanje - 100.

Sada kada znate stvarne pokazatelje uspješnosti određenih radnji, možete jednostavno napraviti za sebe jedan program vježbanja za medije koji će raditi.

Učinkoviti set vježbi za tisak

Samo nekoliko vježbi može se ugraditi u strukturu klase koje imaju više od 200 bodova, a to će već biti dovoljno da nađete lijepo pritisnite. Razmislite pravila za njihovu provedbu.

bicikl (248 bodova za tisak)

Početni položaj: Ležeći na podu, s rukama iza glave, koljena lagano savijena, stopala podignuta od poda do visine od oko 30 cm, nazad pritisnute na pod. Pratite stopala pokret, ako pedala bicikla. Izvođenje 3 seta od 1 minute svaki.

reverzne drobiti (240 točke za bočnim mišića)

Početni položaj: Ležeći na leđima, ruke na podu, noge savijene u koljenima i odrastao. Naprezanje trbušne mišiće, usmjerite svoju koljena na prsima, podižući stražnjicu od poda. Povratak na početnu poziciju. Izvođenje 3 seta 10-15 ponavljanja.

noge diže u škripac na traci (310 točke za bočne mišića)

Izvođenje klasični visi na traci i saviti koljena (kut 90 stupnjeva). Zategnite koljena na prsa što je više moguće. Kada je to lako, idite na „kutu” - podizanje ravno nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Izvođenje 3 seta 10-15 ponavljanja.

letva (230 bodova za tisak)

Ležeći na podu na trbuhu i savijte koljena idu na naglasak leži na laktovima i nožnim prstima. Tijelo treba oblikuju ravnu liniju od vrha glave do pete noge. Suzdržati se što je duže moguće. Ponovite 3 puta.

Uvijanje podigao naopako (216 bodova)

Ležeći na leđima na strunjači, ruke na podu, noge ravne, zajedno, podiže. Ne skidajući donji dio leđa na podu, podignite torzo, pokušavajući dotaknuti noge. Izvođenje 3 seta od 10-15 puta.

Dnevne vježbe za tisak će vam omogućiti u kratkom vremenu postati ljepši i tanji.

Učinkoviti set vježbi za svaki dan:

Video: Učinkoviti trbušne vježbe kod kuće.

Video: 5 najučinkovitijih vježbi za tisak. Elena svile.

Video: Najučinkovitije vježbe za tisak - Kat brisača