Hyperextension

Hyperextension - ove vježbe, koja se tradicionalno provodi pomoću posebne simulator hyperextension. To je savršeno radi na stražnjicu, kralježnicom erectors i hip flexors. Redovita praksa ne samo da može održavati tonus mišića, ali i jačanje korzet kralježnice. Istovremeno, vježbanje pod nagibom ili horizontalno hyperextension, riskirate da ne preopterećenje zglobova ili ozljede kralješnice. Ova vježba treba učiniti čak i za početnike i ljude sa slabim leđima. Redovito izvođenje hyperextension na blok, možete zaštititi vaše kralježnice tetive.

Hyperextension: aparati

U idealnom slučaju, za ovu vježbu je potrebno za hyperextension klupi. Za početak, prvo morate uzeti ispravan položaj: Lezite na trbuh i pomaknite peta pod posebnim potpornih valjaka. Izvođenje vježbe iz ove situacije:

1. Ruke iza glave, izvesti jednostavan kosom.
2. Glatko se vrate u početni položaj - vaše tijelo i noge trebaju činiti ravnu liniju. Držite ovu poziciju. Ne traži se izdižu iznad.

Ova vježba bi trebala biti izvedena u 2-3 seta 12-15 ponavljanja. Lako je uočiti da ne postoji ništa komplicirano o tome, ali žene često zastrašeni čudno vješanje stav. No, ne bojte se: čim će se od vas će shvatiti da je to nije velika stvar. Napustite ove vježbe ne bi trebao biti: hyperextension dobar za stražnjicu, a što djevojka ne želi imati lijepe, guza stroži?

Što se može zamijeniti hyperextension u simulatoru?

Hyperextension imaju mnoge varijacije performansi, sa ili bez trenera. Ako se uključe u dvorani na odgovarajućoj opremi ne možete, pokušajte sljedeće opcije:

1. Za ovu opciju, trebat će vam asistent. Lezite na povišenom ravnini (bench, teško namještaja, itd), tako da je tijelo bilo u zraku, ali bedra i noge leže na površini i podržava svog partnera. Pratite glatku savijanje prema podu i proširenje na ravnoj liniji na isti način kao što bi u simulatoru.
2. Za ovu opciju, morat ćete na razboju. Prednju površinu bedra se nalazi na jednom brodu, a druga noga nasrtati. Vježba je sličan prethodnim verzijama.
3. Druga mogućnost - hyperextension na fitball. U tom slučaju, kukove trebala bi se temeljiti na loptu i nogama odmoriti na zid ili podržava pomoćnik. Pratite savijanje prema podu i proširenje na ravnoj liniji.

Hyperextension za ravne mišiće leđa često izvode s utezima koje su u obliku posebnog tereta je priključen na području između lopatica. To potiče rast mišića i omogućuje tijelu ne navikne na istu vrstu opterećenja, te dalje razvijati.

Kontakt hyperextension

Obrnuti Hyper - vježbe koje u potpunosti poništava izvršenje konvencionalnog hyperextension - prijedlog nije tijelo i noge. U ovom slučaju, kao rezultat treninga da steknete graciozan kuka i lijepe stražnjice. Dakle, provedba sljedeće:

1. Za razliku od uobičajenih svakodnevnih aktivnosti prići nagib klupa i humusa kroz gornji rub.

2. Snažan hvat, držite valjke, koji je u normalnom položaju je držao.
3. Uprites glava podršku valjci.
4. Ravnih stopala niže dolje - što je napravio početni položaj.
5. Stisnite svoje stražnjice i loza, podignite ravne noge tako da su i tijelo formira ravnu liniju. Zamrznuti za nekoliko sekundi.
6. Bez prestanka se naprezati svoje noge, polako vratiti u svoj prvobitni položaj.

Ova vježba će također morati obaviti 2-3 seta 12-15 puta.

Video: Zina Rudenko. Odgovor na pitanje hyperextension.

Video: Zdrava leđa! Proširenje i hyperextension kad je problem SPINE

Video: Treneri - Vježba za vaše mišiće leđa