Vježbe za unutarnje strane bedara

Što djevojčica sretno im bedra, posebno kao problematičan dio njih, unutarnja strana. Činjenica je da je tijekom hodanja mišići koriste dovoljno, a ako ne dati im određeni teret, oni će neminovno dryabnut. Međutim, za unutrašnje strane butina vježbe su vrlo jednostavna, a ako se oni izvode tri puta tjedno, brzo ćete se vratiti u dobrom stanju.

Čučanj za unutarnju stranu bedra

naime čučanj je najbolja mjera za jačanje unutarnje strane bedara. A za najbolji učinak preporuča se provesti tek dva od svoje vrste:

1. Stojeći s noge ramena width apart, ruke na njegov remen, noge paralelne jedna s drugom. Čučanj, snažno skidajući stražnjicu natrag, ako želite sjediti na niskom stolcu. Kada je kut krug je 90 stupnjeva, drugi smrznuti i povratak u početni položaj. Ponovite 3 seta od 10-15 puta. Ako je moguće jednostavno dodavanje ruke bučica.
2. Stojeći, noge šire od širine ramena, ruke na njegov remen, čarape prestati gledati prema van što je više moguće. Spustite se polako, kao što možete, pauze za 2-3 sekundi, a zatim se polako penjati natrag. Ponovite 3 seta od 10-15 puta. Ako je moguće jednostavno dodavanje ruke bučica.

Već ove dvije dovoljno za unutarnje mišića natkoljenice vježbe dolaze u tonu i postao ljepši i zategnuta. Međutim, za potpuniji učinak vježbanja je najbolje učiniti u kompleksu, dajući različite opterećenja.

Tjelovježba za unutarnju stranu bedra

Jačanje unutarnje strane bedara jednostavne vježbe pomažu da se treba provoditi redovito, tri puta tjedno. Kontraindikacije prehlade ili akutni upalni procesi - prvi liječi, a zatim drže rada. Dakle, na unutarnjoj strani bedra punjenja treba uključivati ​​takve vježbe:

1. Lezite na bok na podu, podržava donjem ruku, druga ruka nagnuti naprijed. Gornja noga savijati u koljenima i stavite ispred donjeg ravnih nogavica. Povucite potkoljenice čarapu na njega i pratiti pokrete gore-dolje prosječne amplitude. Učinite to za minutu ili dulje dok trnce osjećaj u unutarnjem dijelu bedra. Zatim ponovite za drugu nogu.
2. Uzmi položaj opisan u prethodnoj vježbi, ali desnu nogu ravno, lift, te provesti odredbe ovog kružnim pokretima, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Ponovite za drugu nogu. Izvođenje 3 seta od 20 krugova u svakom smjeru.
3. Sjedeći na podu s koljenima s rukama sklopljenim u dvorcu i staviti ih među koljena. Pokušajte spona koljena, ali to samo po sebi pretvara otpor ruke. Svakih 10-30 sekundi napora neka si toliko vremena za odmor. Ponovite 10 puta.
4. Ležeći na leđima na podu, stavite ruke ispod stražnjice, lakat počiva na pod i podignite noge ravno na podu. Povucite prstima sebe, te u tom položaju smanjuje i širi noge. Izvođenje 3 seta od 15 puta.
5. Sjednite na stolac, leđa ravna, između koljena - srednje veličine lopte. Koliko god je moguće stegnut snage mišića, a dosegne maksimalnu stres, opustiti i početi ispočetka. Izvođenje 3 seta od 15 puta.

unutarnje strane bedara trening će biti učinkovitiji ako ga kombinirati s proteinskom prehranom, kao što će ojačati mišiće brže. U isto vrijeme, trčanje, konopac za skakanje, Trčanje uz stepenice ili korak će vam omogućiti da brzo dobili osloboditi od dodatnih kilograma i masnoća, koja se često kvari oblik bokova. Sve u ovom kompleksu će vam dati nogu svojih snova!

Video: Vježbe za unutarnju stranu bedara mišića