Vježba za biceps

Neke od djevojaka počinju vježbe, izabrati za sebe spot prostor preko kojega je potrebno aktivno raditi i potpuno zaboraviti da je ljudsko tijelo - jedan organizam, a jednostrani razvoj neće dovesti ni do čega dobrog. Vi ste vjerojatno da će pronaći barem jedan profesionalni program, koji pruža veliki teret na noge i kormilar i bez opterećenja na rukama i leđima. Razvijte svoje tijelo da bude jednako, tek tada ćete postići optimalne rezultate. Zato vježba za biceps djevojke su relevantni na isti način kao i za muškarce.

Osnovne vježbe za biceps: preporuka za početnike

Ako ste tek počeli raditi, ili ne tako davno prepoznali smo potrebu za vježbanje za biceps, ne treba zaboraviti važnu pravila koja će učiniti vaš workouts sigurna i učinkovita. Dakle, njihov potpuni popis:

Nije potrebno trenirati svaki dan, jer mišići preslabi za takav teret. Povećanje treba biti postupan. Počnite sa 2-3 treninga tjedno, i postupno povećati njihov broj.
Biceps za rast s velikim težinama trenirati samo jednom tjedno. Ako je vaš cilj - samo donijeti svoje ruke u tonu, su sudjelovali u teškim utezima nekoliko puta tjedno.
Možete naći puno izolacijskih vježbi koje rade samo biceps, ali najbolje od svega su osnovne vježbe. Na primjer, povlačenjem donjeg držanje ili držanje na padini obrnutom hvat. Ako to ne učinite tako dugo, izolacije vježbe za biceps ne možete uključiti u program.
Za rast mišića preporuča se izvoditi 8-12 ponavljanja, te povećati ruke snaga - 6-8.
U jednom treninga ne smije sadržavati više od 1-2 vježbe za biceps. Međutim, svaka dva ili četiri tjedna, ove vježbe se preporuča mijenjati druge.
Vlak biceps preporuča se zajedno s leđa, prsa, ramena, triceps i podlaktica.

Pravilno vježbanje za biceps

Postoji mnogo različitih vježbi koje se daju kao primjer najpopularniji. Uključi u svom treningu za 1-2 njih svaki put.

Ugrijemo. Stojeći, leđa ravna, noge ramena width apart. Na udisaju, podignite ruke u zrak, pa pričekajte 15-20 sekundi, spustite ruke. Ponovite 10 puta.
Vježba za biceps s dvoručni uteg (bodibarom). Početni položaj: stoji, noge ramena width, stopala paralelno jedan s drugim, u rukama ili bodibar štapa, imajući to treba preokrenuti zahvat (Palm o sebi), leđa ravna. Udahnite, zadržite dah i podići letvicu na razinu na vrhu prsa, pauzirati. Laktovi bi trebali ostati sa strane, a zapešća - nisu savijeni. Polako spustite šipku, ali ne i ispraviti lakat u potpunosti.
Vježba „cijeđenje iz zida." Početni položaj: stoji, odmarajući ruke na zid, ili držeći se za zid bara. Izvođenje 2 seta od 10 sklekova.
Vježba „push-up prozore s koljenima.” Početni položaj: počiva na podu ravno ruku, koljena i prsti, tako da tijelo od glave do koljena bila ravna crta. Izvođenje 2 seta od 10 sklekova.
Vježba za napredne „push-up”. Početni položaj: počiva na podu s ravnim rukama i nogama, tako da tijelo od glave do pete bila ravna crta. Izvođenje 2 seta od 10 sklekova.
Vježba „vuče”. Uhvatite obrnuti hvat (sami dlanovima) za bar, koji se nalazi na čelu. Savijanje ruku, povuci-up tijelo. Pratite maksimalan broj puta.

Većina predloženih vježbi su veliki za početnike i pomoći kako bi program potpunije trening.