Punjenje za trudnice

Preporuke o provedbi tereti za trudnice

Prije početka tjelesne aktivnosti, poželjno je konzultirati se sa svojim liječnikom, kao i neke vježbe je kontraindiciran u žena s određenim značajkama tijekom trudnoće.

Moramo odustati od bilo izazovno vježbe u prvom i trećem tromjesečju trudnoće: mogu uzrokovati spontani pobačaj ili prijevremeni porod. Cijeli period rađanje trudnice trebaju biti isključeni iz svog vježbanja skakanje i ljulja pritisnite.

Nema potrebe da se uključuju vježbe za trudnice puno vježbe, dovoljno 3-5 pokreti. Tijekom lekcije morate slijediti dah: to bi trebao biti glatka i tiho. Svi pokreti se izvode polako i glatko.

Postoje kontraindikacije za fizičke vježbe:

• Trovanje, koje je popraćeno povraćanjem;
• Kasno preeklampsija;
• Ton maternice i prijetnje prekid trudnoće;
• Akutnih ili kroničnih bolesti unutarnjih organa;
• Prisutnost nevynashivaemoy trudnoće u povijesti.

Punjenje za trudnice u 1 tromjesečju

Fizička aktivnost u 1 tromjesečju poboljšava protok krvi u tijelu buduće majke, pomaže ojačati mišiće i ligamente i pomaže u borbi protiv lošeg raspoloženja i iritacije koji često prate trudnoću.

Uzoran set vježbi za punjenje za trudnice u 1 tromjesečja:

• Vježbe disanja. Postanite točno: ruke uz tijelo, noge ramena width apart, noge paralelne jedna s drugom, ramena su ravne, trbuh uvučen. Udisanje kroz nos - trbuh napuše kao sharik- izdahnite kroz usta - sav zrak ispražnjen iz „loptu”. Ponovite 8-10 puta.
• grudi pojašnjenje. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Ruke savijene u laktovima ispred prsa, ruke zajedno. Na udisaju gurati jednom rukom na druguyu- izdisaju - opustite se. Ponovite 8-10 puta.
• Jačanje mišića dna zdjelice. Postanite ravno, koljena lagano savijena, ruke stavite na bokove. Napraviti kružnim pokretima zdjelice, gornji dio tijela pokušati zadržati i dalje. Ponovite 8-10 puta na svakoj strani.
• Prevenciju strija na trbuhu. Postanite ravno, noge šire od širine ramena. Malo zavoj desna noga i sklonost za napraviti pravo, tako da vam podigne lijevu ruku. Povratak na početnu poziciju i ponovite pokret na lijevu stranu. Da li 6-8 puta u svakom smjeru.

Punjenje u 2 tromjesečju

Punjenje za trudnice u 2. tromjesečju ima za cilj jačanje mišića dna zdjelice koji drže maternicu, crijeva i mjehur. Čak i blagi slabljenje tih mišića može dovesti do raznih neugodnosti, kao što su učestalo mokrenje i urinarne inkontinencije.

Uzoran set vježbi za punjenje za trudnice u 2. tromjesečju:

• Uvlačenje mišića. Lezite na leđa na podu, noge savijene u koljenima, stopalima ostatak na pod. Protežu mišiće trbuha i perineum, kao da vuče nešto u sebi. Zatim se opustite i ponovite vježbu 3-4 puta.
• Njišući bokovima. Klekni, dlanovi nalijegati na podu, držeći leđa ravno. Naprezanje mišića stražnjice, povući u trbuh i zdjelica naprijed glatko provesti. Održavati takav stav samo nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponoviti 3-4 puta.
• „Poza po mjeri”. Sjednite uspravno, noge zajedno kako bi se smanjila. Uhvatiti od gležnjeva, koljena i polako pritisnuti vaše koljena na podu, pauziranje u tom položaju 15-20 sekundi. Zatim se opustite i ponovite pokret 2-3 puta.

Punjenje tromjesečju trudna 3

Vježba se u posljednjim mjesecima trudnoće za poboljšanje cirkulacije krvi u prsni organi, povećanje pokretljivosti zglobova, smanjuje bol u leđima i donjem dijelu leđa.

Vježbe za trudnice u trimestra stručnjaka 3 preporučamo uključiti pozicijskih vježbe koje olakšavaju tijekom trudnoće i pripremiti tijelo za nadolazeće rođenja. Najučinkovitiji pokreti u tom razdoblju:

• Vježbe disanja. Postanite pravo: noge ramena width apart, dlanove staviti na prsa. Duboko udahnite, osjećaj u prsima ispod pazuha i podigao rasshiryaetsya- izdisaja prsa pada. Ponovite 8-10 puta.
• „Mačka”. Ustanite na sve četiri, usredotočiti se na koljena i ruke, glavu i leđa držati, tako da vizualno čine jednu ravnu crtu. Povratak polako savijati se, dok mu je brada prislonjen prsa, a zatim jednako polako vratiti u početni položaj. Tada savijati natrag dolje, glava povući, zamišljajući da je glava i trtica povezuje krut proljeće. Povratak na početnu poziciju. Da li 3-4 ponavljanja.
• „Izvrtanja”. Sjednite na pod, prekrižiti noge, ruke ravno otopiti u ruci. Vrlo polako okretati tijelo na jednu stranu, zatim drugu. Uvjerite se da je umivaonik ostao nepokretan, a ruke oblikuju ravnu liniju sa ramenima. Ponoviti 5-6 puta na svakoj strani.
• Kegelove vježbe. Lezite na leđa na podu, noge blago savijene u koljenima pod kukova staviti mali jastuk ili smotani ručnik. Za nekoliko sekundi da se protežu mišiće međice, kao da drži urin, a zatim se opustite. Ponovite 8-10 puta.

Pravilno punjenje za trudnice će biti dobar način da se pripremi za porođaj. Ona opušta i ublažava umorne mišiće leđa i struka. Osim toga, takve vježbe će osigurati buduću majku pozitivnih emocija i dobrog raspoloženja.