Vježbe za noge, bedra i stražnjica

oh vitkim nogama i stražnjici stroži san svake djevojke. Međutim, priroda tih dijelova ženskog tijela su skloni nakupljanje masnog tkiva, dobili osloboditi od toga, ponekad, to je vrlo teško. Mnoge žene, gubitka težine na pristojan broj kilograma, još uvijek reći da je mrzio „gaće” ne nestane i dalje kvari figuru. U tom slučaju, kako bi se postigla idealna forma je moguće samo uz pomoć intenzivnog vježbanja.

savršeni noge

Osjećati privlačno u kratkoj suknji ili ljetnom sundress, izgleda tanak i graciozan, morati naporno raditi. U nastavku će biti predstavljen učinkovite vježbe za noge, koje su usmjerene na izradu svih mišića. Optimalan broj smaknuća za početnike - 15 puta sa svakim, 2 pristup. Break između serija - ne više od 30 sekundi.

vježba 1

Početni položaj: Ležeći na boku, naglasak je stavljen na lakat, noge savijene u koljenima pod pravim kutom. Između bedara i trbuha i 90 stupnjeva. Gornji krak pod Yat gore, vratiti u početni položaj. Držite kut ostao ravno. Ponovite vježbu leži na drugoj strani.

vježba 2

Stanite sa stopalima u širini ramena, dobiti vaše ruke iza glave ili izvući ispred njega. Uzmi svoju desnu nogu u stranu, i pokušati sjesti niže. Povratak na početnu poziciju, ponovite s lijevom nogom. Za vrijeme vježbe, ne oslobađaju nogu s poda i držati leđa ravno.

vježba 3

Početni položaj: Postavite prst na jednoj nozi na stolcu ili fitball, koji se nalazi iza vas. prijenos težine na nogu stojiš na. Ruke za pojasom, možete uzeti bućice na težini. Pratite čučanj na potporne noge. Ponovite za lijevo i desno noge.

Drugi set vježbi za noge i bedra možete pogledati na videu:

idealno kuka

Sljedeći set vježbi za bokove usmjerena je na izradu prednje i stražnje, vanjske i unutarnje bedrenih mišića.

vježba 1

Stanite s nogama malo šire od razine ramena, noge i koljena lagano proširiti van. Pratite poluprisyad, tako da se bazen nije bio ispod koljena i koljena preko noge. Tjelovježba može zakomplicirati ako uspravi se, premjestiti svoje tjelesne težine na jednoj nozi, a drugi povući u stranu. Zatim se vrati u početni položaj i obavljati oko 25 takvih Crouch.

Vježba 2 - „Bicikl”

Stari, ali vrlo učinkovite vježbe. Međutim, praksa pozyvaet da nije sve to izvesti ispravno. Imajte na umu da je najvažnija stvar ovdje - da bi nogu jako savijena pod pravim kutom. Možete početi s 80 „okreta” u minuti, čime se povećava taj broj na 150. Run 3-5 minuta.

vježba 3

Stojeći s nogama zajedno. Izvođenje iskorak naprijed s lijevom nogom, savijanje koljena. Desna noga je savijena tako da se koljena bio je usmjeren ravno prema dolje. Zbog nastojanja lijevih mišiće nogu vratite u početni položaj. Ponovite za svaku nogu 20-25 puta.

Pokušajte i obavljaju niz vježbi za bokove, prikazan u videu:

idealne stražnjice

Za glutealnu mišića je vrlo učinkovita poluprisyady, koji su već gore spomenuto. Osim ovih, postoje određene vježbe koje mogu učiniti vaš dupe podatnom i zavodljiv.

Vježba 1 - Polumostik

To je jednostavno. Ležeći na leđima, savijte noge u koljenima, stopala stavite na pod. Bliže peta na stražnjici, to je to će biti teže raditi vježbe. Podignite posudu prema gore, osjećam glutealnu mišići napeti, ostati u tom položaju 30 sekundi. Ponovite 10-15 puta. Ova vježba ne samo da pozitivno utječe na oblik i elastičnost svećenika, ali i poboljšava cirkulaciju krvi, prsni organi, jača intimne mišiće, što je vrlo važno za zdravlje žena.

Vježba 2 - „Skakavci”

Ova vježba je došao do nas iz yoga prakse, on je usmjeren na jačanje mišića leđa, ali osim tog velikog utjecaja na glutealnu mišiće i pomaže dobili osloboditi od zloglasnog „strane”. To bi trebao biti izvedena na sljedeći način: ležati na trbuhu, ruke založiti ispod tijela, oni bi trebali biti ravna, koljena što bliže jedni drugima. Vrat povući, kao da je stavio svoju glavu na bradi. Podignite prvo desno, pa lijevu nogu, a zatim pokušati podići obje noge što je više moguće, brada treba pogledati, povući čarape. Držite koliko god možete u tom položaju, i ne zaboravite disati.

vježba 3

Okrenut prema zidu ili na zid barovi, zavoja jednom nogom natrag kao visok kao moguće, noga treba biti ravna i napeta, kao da o tome izvesti udarac. Slijede „ljuljačke” natrag na sporim tempom, pokušavajući se protežu na nogu i stražnjice. Zatim ponovite za drugu nogu.

Još nekoliko vježbi za noge i stražnjicu saznat ćete gledajući video:

Video: vježbe za bedra i stražnjice. Elena Svila

Video: Tajni vitko tijelo / vježbe za vitka bedra i stražnjica