Vježbe sa vlastitom težinom

Odluka da rade, prva stvar koja vam padne na pamet - je kupiti sezonskih ulaznica u gimnazija. Međutim, postoji još jedan izlaz - vježbe s vlastitom težinom. Kako bi se izgraditi mišića i staviti se u ton ne treba nikakve težine ili drugih opterećenjima, za najbolje ponderiranje će biti svoj vlastiti težinu.

Trening snage sa vlastitom težinom stvarno banalan poznato nam je iz škole iz prošlosti. Ovaj push-up i pull-ups na traci, pa čak i čučnjevi. Ništa komplicirano, ali učinak neće dugo trajati.

Prilikom rada s tjelesnom težinom, mišićne mase će rasti sporije nego u razredu u teretani. To je možda i jedina negativna, što je za većinu ne mogu biti smetnja.

vježbe

1. Prva vježba s težinom vlastitog tijela - to je tradicionalni čučanj. Noge širine ramena, ruka vuče naprijed. tjelesna težina je na petu, na čučanj disati, uzdisati u porastu.
2. SP - desno stopalo natrag na prste, savijen, težina na lijevoj strani. Licemjerje tijelo prema naprijed, dolje ruke, podignite desnu nogu i izravnajte ga do kraja. Podignite tijelo u IP. Onda opet, ne mogu te izvesti oporavak.
3. Licemjerje tijelo naprijed, desna noga u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Podignite nogu i bez pada na pod, vuče naprijed. Zatim vratite nogu na pod, ispraviti tijelo i učiniti sve ispočetka. Ova vježba sa vlastitom težinom i jedan je od najboljih bench press i koordinaciju.
4. Izvođenje upr.2 i 3 na lijevoj nozi.
5. Mi smo išli na sve četiri, svoju težinu na lijevu ruku i desnom koljenu. Lijevo stopalo povukli, desnu ruku - naprijed. Mi izostaviti pri udisaju ud, izdisajni dizanja. Posljednji ponavljanje popraviti položaj podignutim rukama i nogama i držati ga za 20 sekundi. To - osnovna vježba sa svojom težinom, koje ćemo dodatno otežati stvari.
6. IP - isto. Desna ruka i lijeva noga - razvlače, izdahnuti savijati koljena i ruku, obavljanje rotor - izvučeni desni lakat na lijevom koljenu. Mi ne izgubiti ud na podu, vratiti ih u ispruženi položaj.
7. Sjedimo na podu, s rukama čvrsto držeći u čarapama, prenijeti težinu tijela na stražnjici, izravnati noge i povući čarape nad svojim rukama. Pusti ruku, povuci ih ispred nogu zadržati poziciju. Opet, uhvati nogu, onda neka ide i popraviti situaciju. U ovoj vježbi, ne može ići dolje na „ostatak” noge na podu, podigao cijelo vrijeme.
8. IP - ista stvar, a ruke drži na nogama podignutim, spuštenih i otkriti svoje noge u širinu.
9. Sjedimo u leptir - noge zajedno, počiva u rukama, raskinuo tijelo od poda. Imajte na dvije točke - na rukama i nogama. Mi popraviti situaciju.
10. Izvođenje proteže se opustiti mišiće - savijati koljena naprijed, povući drugu nogu natrag, tijelo ležati na savijena koljena.

Video: 70 kardio vježbe s vlastitom težinom

Video: 40 vježbe s vlastitom težinom