Callanetics, 1 dio vježbe. zagrijavanje

Zagrijavanje ne smije se zanemariti, budući da je potrebno zagrijati mišiće i aktivirati cirkulaciju krvi prije treninga. Ove vježbe pomoći će ući ton mišića i čine ga više mobilnih koštanog sustava.

vježba 1

Sjednite na stolicu s naslonima za ruke ili naslonom, koji se može osloniti.
Oslanjajući se na rukama ili na naslon stolca, penjati.
Važno je držati leđa ravno i podignite bradu veći.
Uprazhneie ublažava stres stražnjicu ...
Da li 40 puta&# 8230;

vježba 2

Ispraviti noge pored (ne šire od 35 cm).
Podignite ruke i držati što je više moguće.
Uvucite trbuh, osjećam da su postali par centimetara veći.
Savijte koljena i povucite ruke prema naprijed, kao da želite dobiti nešto.
Nagnuti naprijed i objesiti na trenutak u tom položaju.
Bez promjene položaja, premjestiti svoje ruke natrag i ovaj put snažno povucite bradu i vrat.
Opet, pomaknite ruke naprijed i onda natrag.
Ponovite ovu vježbu 5 puta.

Vježba 3 Jačanje rameni pojas.

Uspravi se, podignite ruke sa strane do razine ramena i okrenuti dlan prema gore.
Jači će se okrenuti dlanove, više ćete osjetiti mišiće rade.
Bez napora povući ruku natrag kao da spojite lopatice.
Lagano pomicanje ramena. Pokušajte dotaknuti prste iza leđa.
Nemojte savijati laktove. Uprazhnenie100 to učiniti opet.
Pravilno izvođenje ove vježbe ispravlja ramena, podiže poprsje i uklanja napetost mišića između lopatica.

Vježba 4. Vježba za struk.

Noge blago razdvojena.
Pravo ruka ispružena prema gore, lijevo - (! Ne kuka) na vanjskoj strani lijeve noge.
S maksimalnom snagom da ste sposobni, povucite desnu stranu tijela i ruku prema gore (to je prva faza vježbanja nije lako na slici).
Guza odabrana, zdjelice, kao lutke, nagnut prema naprijed.
Držite ovu poziciju, a samo minutu nagnuti lijevo rame kao što možete više ulijevo. Leđa su napete. Vrijeme izvođenja 100 platna s amplitudom od nekoliko centimetara (50 lijevo i desno). Ne ravnotežu kukove, i pažljivo izvucite desnu stranu tijela.
Uz ove vježbe, ne samo da ćete smanjiti struk, ali i dobiti osloboditi od pune bokove.

Vježba 5 istezanje noge.

Ne brini se, gledajući u sliku. Vi učiniti isto, prvi na savijenih koljena, postupno kreće na ravne noge.
Vježba počinje nagnuti prema naprijed (na savijenih koljena) i dodir dlanova na podu.
Stavite dlanove na podu, pauzu, a zatim lagano shvatiti kako možete smanjiti noge.
Spustite ramena i sakriti glavu.
Osjećate leđnih mišića se pruži.
U istom položaju lagano pomaknuti nekoliko centimetara cijelog tijela u smjeru noge.
Nakon završetka oko 20 pokreta, stavio svoju lijevu ruku na tele desnoj nozi veći gležanj.
Povući mišiće i bedra dok nabrojim do 20.
Sada se opustite, a zatim, stavljajući ruke na podu, savijati leđa poput mačke. Ponovite isto na drugoj nozi.

Vježba 6 Vježba za vrat.

Stanite u položaj „noge ramena širini”, opustite ramena.
Želudac u, stražnjici napete zdjelicu opet, kao lutke prema naprijed, bradu na prsa.
Iz tog položaja polako i nježno okrenuti glavu na desno, vuče na bradu.
Preživjeti u tom položaju, računajući do 5, a potom glatko povratak u srednji položaj i polako pomicati glavu u lijevo.
Izvođenje 5 puta u oba smjera.
To nije tako lako vježba, kao što svibanj činiti. To zahtijeva puno stresa.

<<< Общая схема занятий

trbušne vježbe >>>

Video: Fitness kod kuće | Istezanje kod kuće. istezanje 1

Video: Pilates vježbe za početnike. lekcija №1